Squat avec poids corporel: comment le faire correctement

Comprendre comment s’accroupir avec le poids du corps, l’un des meilleurs exercices pour entraîner les jambes à la maison.

Le squat est un mouvement fondamental en musculation car il entraîne la plupart des muscles (tout le corps et pas seulement les jambes).

Et apprendre à s’accroupir avec le poids corporel est la première étape pour insérer de l’exercice dans votre routine d’entraînement des jambes.

De plus, la maîtrise du mouvement est essentielle pour utiliser des variations plus difficiles et d’autres exercices pour les jambes sans se blesser.

Quoi qu’il en soit …

Comment faire correctement le squat avec le poids du corps

La première étape pour effectuer un squat parfait est le positionnement (ou la configuration), qui est extrêmement simple.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les hanches.
• Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur – imaginez vos pieds comme des aiguilles d’horloge et les deux sont proches de 12.

Donc:

• Gardez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol. Gardez la poitrine élargie et la colonne vertébrale dans une position neutre.
• Concentrez-vous sur le maintien du poids corporel avec vos talons, ils doivent être «plantés» sur le sol. Vous devriez pouvoir déplacer vos orteils de haut en bas si vous le souhaitez (juste pour vous assurer que la charge n’est pas supportée avec vos doigts).
• Gardez votre corps stable tout au long du mouvement, en particulier les muscles de l’abdomen, comme si vous vous attendiez à recevoir un coup de poing dans l’estomac – cela maintiendra votre colonne vertébrale dans une position neutre quoi qu’il arrive.
• Toujours debout, inspirez profondément et commencez à descendre en laissant vos hanches se plier en premier en rejetant vos fesses en arrière jusqu’à ce que vos genoux aient besoin de se plier pour continuer à descendre – il est extrêmement important de commencer à descendre des hanches et non plier les genoux.
• En descendant, concentrez-vous à garder vos genoux dans la même ligne que vos pieds et ne les laissez pas «tomber» vers l’intérieur, l’un vers l’autre – si cela se produit, il suffit de les pousser vers l’extérieur – c’est beaucoup.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de la ligne des genoux (également appelée squat vers la ligne «parallèle») et si vous pensez que vous n’êtes pas assez accroupi, c’est probablement vrai. Voir l’image:Lorsque vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol, il est temps de grimper.
• En vous rappelant de garder tout le corps ferme, laissez maintenant l’air sortir des poumons et poussez en utilisant la force des talons pour remonter.
• Pensez également à garder les genoux écartés lorsque vous montez (et ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur, l’un vers l’autre).
• Au fur et à mesure que vous montez, contractez votre fessier, cela augmentera le recrutement musculaire et protégera le bas du dos.

S’accroupir avec le poids du corps semble être facile, mais faire le mouvement de la bonne façon ne l’est pas.

Très peu de gens font des squats correctement et cela compte plus que vous ne le pensez.

Si une personne ne sait pas s’accroupir en utilisant uniquement le poids corporel comme résistance, quand il y a une barre et une charge sur le dos, toutes les erreurs sont amplifiées.

Alors concentrez-vous sur chaque répétition en vous souvenant de tous ces aspects et surtout en gardant votre corps ferme, avec tous les muscles qui se contractent (y compris l’abdomen), vous remarquerez que le squat deviendra un autre exercice, dans ce cas l’exercice qu’il ça devrait l’être.

6 erreurs les plus courantes lors de squats avec un poids corporel

Il ne suffit pas de savoir comment faire le mouvement correctement, mais aussi comment contourner les erreurs les plus courantes, et croyez-moi, cela arrivera.

1 – Perte de stabilité du pied lors de la montée

Il est important de garder les talons fixés au sol pendant tout le mouvement du squat, en particulier lors de la montée, au moment où certaines personnes peuvent perdre l’équilibre et utiliser leurs pieds.

Un moyen simple de savoir si vous faites cela est, comme déjà mentionné, de pouvoir balancer vos orteils à tout moment – cela signifie que vos talons supportent la charge et non vos doigts.

2 – Ne descendez pas assez loin

Faire des squats avec du poids corporel est très facile si vous faites toutes les répétitions à la vitesse de la lumière et ne descendez même pas sur la ligne parallèle.

Il est nécessaire de souligner l’importance de se baisser suffisamment pendant l’exercice.

Ce n’est qu’ainsi que vous impliquerez tous les muscles pour obtenir de bons résultats.De plus – et le plus important – c’est que lorsque nous descendons assez loin, nous divisons également les frais généraux entre les articulations de la hanche et les genoux.

Certaines personnes pensent à tort que tomber bas dans le squat est plus sûr pour le genou, alors que cela crée un stress inutile uniquement sur cette articulation.

Faites donc des squats avec une bonne portée. Enregistrez-vous si vous devez le faire.

3 – Mauvais positionnement du genou

Cette question passe généralement inaperçue.

Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent être alignés avec vos pieds, s’ils perdent cette ligne et tombent, vous mettez votre articulation en danger.

Le problème est que beaucoup de gens, sans connaissance, font cela et peuvent être blessés à l’avenir lorsqu’ils vont effectuer le mouvement avec une charge, soit de forme libre (avec barre), soit sur des machines.

4 – Positionnement de la colonne

Votre poitrine doit être élargie et vos omoplates en arrière, comme si vous étiez le roi kong sur le point de frapper fièrement votre poitrine.

Et votre corps doit obéir à cette directive tout au long du squat.

Vous ne pouvez pas laisser les épaules tomber en avant, mais en même temps votre dos ne peut pas être hyperextendu (comme si vous deviez soulever le fessier) – colonne vertébrale en position neutre.

5 – Positionnement de la tête

Pour une raison folle, beaucoup de gens ont tendance à lever les yeux en s’accroupissant, bougeant également la tête dans cette direction.

C’est la dernière chose à faire pendant le squat.

Vous voulez voir? Regardez vers le plafond (allez, j’espère). Notez maintenant la position de votre colonne vertébrale sur votre cou et à quel point il peut être dangereux de faire un exercice qui peut générer une compression.

Imaginez maintenant mettre une charge (trop de charge parfois) sur cette équation.

Pour la même raison, vous ne devriez pas non plus regarder directement le sol.

Regardez devant vous et gardez votre tête dans une position naturelle tout au long du mouvement.

Derniers mots

Apprendre à s’accroupir correctement avec son poids corporel est essentiel pour maîtriser d’autres variations plus difficiles et pour préparer son corps en général à éviter les blessures.