5 techniques pour améliorer votre entraînement à la maison et obtenir plus de résultats

La plupart des gens sous-estiment l’entraînement à domicile (avec le poids de la tasse), car ce n’est pas assez «lourd». Erreur de Ledo. Vous pouvez développer votre masse musculaire en vous entraînant à la maison sans aucun problème, mais vous devez apprendre à rendre les choses difficiles.

Voici 5 techniques pour optimiser votre entraînement à la maison en utilisant le poids de la tasse et obtenir plus de gains (en plus de conseils essentiels pour faire de votre entraînement à domicile un «travail»).

En prime, plusieurs de ces conseils amélioreront considérablement votre connexion esprit-muscle, ce qui à son tour peut servir d’investissement pour l’avenir.

Tout entraînement, à l’intérieur ou à l’extérieur de la salle de sport, peut être plus productif si votre connexion esprit-muscle (la façon dont vous contractez le muscle) est optimisée.

1 – Pré-épuisement isométrique

Ce type de pré-épuisement aide à stimuler la croissance musculaire tout en améliorant votre connexion esprit-muscle.

Le nom dit tout: vous commencez la série en faisant de l’isométrie à une position importante de l’exercice.

Si vous recherchez une hypertrophie, faites en sorte que vous sentiez le muscle se contracter le plus:

• Squat avec poids corporel: faites une isométrie (restez immobile) au milieu de la descente pendant 10 à 60 secondes, puis, sans repos, faites autant de répétitions que possible.
• Barre fixe: effectuez une isométrie au milieu du mouvement de descente ou vers la fin de la descente.
• Push-ups: maintenez le bas du mouvement.

En bref: commencez l’exercice en utilisant l’isométrie et maintenez pendant 10 à 60 secondes (la marge est grande, car chaque exercice a une demande différente).

En cas de doute, commencez toujours par le temps le plus court possible (ce qui est encore difficile) et remontez à partir de là.

Après cette isométrie, faites immédiatement autant de répétitions que possible, mais avec un (un de plus) défi: contrôlez chaque répétition et faites ressentir la même contraction de l’isométrie.

N’oubliez pas de laisser la partie où vous vous arrêtez dans l’isométrie aussi difficile que possible

Ce petit changement d’entraînement ne forcera pas seulement votre corps à recruter plus de fibres, il aidera également à améliorer la capacité de vos muscles à se contracter.

2 – Isométrie pendant la série

Voici une autre torture technique pour vous.

Faites trois pauses pendant la série dans les mêmes positions que vous utiliseriez dans le premier conseil, alors faites 5 répétitions après chaque arrêt isométrique.

Par exemple: lorsque vous faites des squats, suspendez la descente et maintenez la position pendant 10 secondes, puis faites 5 répétitions.

Après les 5 répétitions, arrêtez à nouveau pendant 10 secondes et faites 5 autres répétitions.

Ensuite, faites une dernière pause de 10 secondes, suivie de 5 répétitions.

Tout cela fait partie de la même série. Alors ne vous arrêtez pas pour vous reposer entre les répétitions ou l’isométrie.

Après vous être familiarisé avec la technique, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions et de secondes d’isométrie.

3 – 30-10-30: Les pires secondes de votre vie

Pour vous donner une idée de l’intensité de la technique, même les athlètes capables de soulever 200 kg dans le squat avec haltères, suffoquent en faisant cette série lorsqu’ils n’utilisent que leur poids corporel.

Cela se fera en augmentant la durée de la phase excentrique de la répétition.

Lorsque vous faites un exercice (n’importe quel exercice) avec un poids corporel, faites durer la partie négative (excentrique / descente) pendant 30 secondes. Puis, immédiatement, faites 10 répétitions normales.

Dans ces répétitions «normales», contrôlez toujours la descente, en faisant durer chaque descente au moins 2-3 secondes.

Après votre dixième répétition, faites une autre répétition avec le négatif pendant 30 secondes.

En bref, vous démarrez la série en faisant une répétition avec 30 secondes d’excentrique, suivie de 10 répétitions « normales » et une autre répétition avec 30 secondes d’excentrique (d’où le nom 30-10-30).

Ici, vous pouvez également jouer avec les variables et les ajuster en fonction de vos besoins.

Par exemple: vous pouvez commencer avec un temps moins ou plus excentrique, en faisant plus ou moins de répétitions entre les négatifs.

4 – Répétitions négatives

Simple et efficace.

Créez une série où toutes les répétitions ont une phase négative d’une durée de 10 secondes.

Quand ces 10 secondes commencent à sembler une éternité (et elles le feront), vous augmentez la vitesse de la descente, mais n’interrompez pas la série.

Arrivez à l’échec musculaire absolu.

5 – amplitude régressive

Cette astuce fonctionnera mieux pour les exercices de poids corporel où faire même 12 répétitions (avec une forme parfaite) est déjà fait par lui-même, comme une barre fixe, des flexions à l’envers et des squats au pistolet, ou des exercices où c’est possible ajouter des frais généraux, comme faire des pompes avec un lourd sac à dos sur le dos.

Il n’est pas idéal pour être utilisé dans des exercices où vous pourriez, si vous le souhaitez, faire plus de 30 répétitions sans trop de difficulté.

Dans cette technique, vous commencez l’exercice normalement, en utilisant toute l’amplitude des mouvements. Plus l’exercice est facile pour vous, plus les répétitions doivent être lentes.

Lorsque vous pensez que vous ne pourrez faire que 2 ou 3 répétitions supplémentaires avant d’échouer, diminuez l’amplitude des mouvements et continuez à faire des répétitions partielles jusqu’à ce que l’échec se produise.

Si vous souhaitez intégrer cette méthode dans des exercices plus simples, essayez d’ajouter une isométrie de 30 secondes avant de commencer la série, puis d’appliquer la méthode.

Rendre les choses encore plus difficiles

Ce n’est qu’en utilisant ces conseils qu’il sera possible d’entraver la plupart des exercices de base en utilisant uniquement le poids corporel.

Et plus ils sont difficiles, plus la sollicitation de vos muscles est grande, par conséquent plus les stimuli de l’hypertrophie sont importants.

Cependant, rien de tout cela n’empêchera votre adaptation de rendre la routine plus facile au fil du temps.

Lorsque ce moment arrive (ou est déjà arrivé), vous pouvez et devez ajouter de la résistance aux exercices.

Nous avons déjà mentionné l’utilisation d’un sac à dos chargé pour faire des pompes et vous pouvez faire de même dans plusieurs autres exercices, tels que les squats et les haltères.

Si vous n’avez pas de sac à dos, vous pouvez tenir un objectif lourd avec vos mains pour effectuer des exercices comme s’accroupir.

N’oubliez pas que ce n’est pas une solution définitive, c’est quelque chose de temporaire pour que vous puissiez faire des gains à la maison, même sans avoir beaucoup d’équipement (comme des haltères et des barres) à disposition.

Une autre solution abordable consiste à utiliser des bandes élastiques.

Il est possible d’effectuer presque tous les exercices de musculation en utilisant des bandes, mais ils sont particulièrement utiles pour entraîner de petits groupes musculaires tels que les biceps, les deltoïdes et les triceps.

Vous (vous!) devez faire fonctionner la formation

Les deux principaux problèmes liés à l’entraînement avec des exercices de poids corporel sont d’ordre psychologique (et non technique).

Premièrement, la commodité excessive. Tout le monde peut littéralement faire un entraînement à la maison, sans même quitter la pièce où il se trouve.

Ironiquement, à cause de cela, s’entraîner à la maison demande souvent plus de discipline que d’aller au gymnase.

« Mais comment ??? »

À la maison, vous pouvez suivre la formation à tout moment, il n’y a pas de date limite ou d’heure unique pour la faire.

Les pensées comme « ah, je le ferai plus tard » sont constantes pour l’entraînement à domicile.

Quand il s’agit de s’entraîner au gymnase, vous avez généralement un moment précis pour aller ou rater l’occasion, cela fixe une date limite et force un choix décisif.

L’entraînement à domicile finit par être poussé et il n’est pas toujours fait.

Et voici le deuxième problème qui finit par faire abandonner la plupart des gens: s’entraîner à la maison n’est pas aussi « excitant » que s’entraîner dans un gymnase.

À l’intérieur du gymnase, vous avez des centaines d’options différentes, à la maison, les choses sont plus répétitives et sans parler de la «mauvaise réputation» d’un entraînement moins efficace avec du poids corporel.

La plupart des gens ne le mettront même pas en pratique car ils pensent que cela n’en vaut pas la peine.

Mais ne vous y trompez pas. L’entraînement à la maison peut être efficace, tant que vous êtes prêt à donner le sang.

De plus, au fil du temps, tu prends l’habitude et tu vas t’entraîner régulièrement (il suffit d’insister).

Ces techniques ont été créées par le formateur Christian Thibaudeau et tirées de ce texte.