Entraînement des veaux à faire à la maison (sans équipement)

Découvrez comment faire un entraînement pour les mollets dans le confort de votre maison et au mieux, sans utiliser aucun type d’équipement.

Nos mollets sont composés de deux muscles, le gastrocnémien et le soléaire.

Le soléaire est un muscle long et large situé sous le gastrocnémien, le principal muscle responsable de la création de la forme esthétique du mollet.

Les deux peuvent être entraînés en utilisant uniquement leur poids corporel, en utilisant de simples exercices que tout le monde peut littéralement faire à la maison.

1er exercice – Élévation des mollets au sol (chauffage)

Le premier exercice de l’entraînement est le lifting des mollets sans base surélevée.

Ceci est fait dans le seul but d’envoyer plus de sang à vos mollets et de réchauffer les articulations impliquées dans l’entraînement.

Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds pointés vers l’avant à la largeur de vos hanches.

Maintenant, effectuez une flexion plantaire en poussant votre talon vers le haut tout en soutenant votre poids corporel uniquement sur l’avant de votre pied (qui comprend vos orteils).

Faites trois séries de 20 répétitions chacune avec un intervalle de 30 secondes entre chaque série.

2e exercice – élévation du mollet avec flexion du genou

Après l’échauffement, vous ressentirez probablement déjà une légère pompe (gonflement) dans vos mollets et serez prêt à commencer le vrai entraînement.

Le premier exercice de l’entraînement lui-même sera, encore une fois, un lifting des mollets, mais avec une flexion du genou.

Pourquoi fléchir les genoux?

Simple. Le muscle soléaire est principalement activé lorsque la jambe est pliée.

Sans flexion du genou, le muscle gastrocnémien dominera toujours le mouvement.

Pour effectuer l’exercice, levez-vous et pliez votre jambe en fléchissant vos genoux et en leur permettant d’avancer.

Faites maintenant le même mouvement de flexion plantaire que nous avons fait lors de l’échauffement, mais en gardant le genou fléchi.

Faites l’exercice à côté d’une chaise ou d’un mur pour l’utiliser comme support et augmenter votre équilibre.

Cela peut sembler un détail minime, mais cette discrète flexion du genou fait toute la différence en matière de recrutement musculaire (dans ce cas, nous voulons recruter le soléaire).

Faites 40 répétitions et passez au mouvement suivant sans vous reposer. Comme un sur-ensemble.

3e exercice – Élévation du mollet en position unilatérale, en utilisant une élévation

Il est maintenant temps d’entraîner le gastrocnémien, principal muscle du mollet, en termes d’esthétique musculaire.

Dans cet esprit, nous augmenterons les frais généraux en effectuant le mouvement unilatéralement (une jambe à la fois).

Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds inclinés vers une surface plus élevée, comme une marche, un banc ou même le bout du canapé.

Maintenant, soulevez votre corps en utilisant uniquement la flexion plantaire, c’est-à-dire en soulevant le talon.

Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez la position momentanément pour générer plus de recrutement musculaire, puis descendez lentement aussi loin que vous le pouvez.

Lorsque vous atteignez la fin, recommencez à grimper et répétez toute la procédure.

Faites 40 répétitions et sans repos, revenez au deuxième exercice. Répétez ce circuit 3 à 4 fois.

Résumé de l’entraînement des mollets à la maison

• Élever les mollets au sol – 3 x 20 répétitions
• Lifting des mollets avec flexion du genou – 40 répétitions
• Levage des mollets debout à l’aide d’une surface surélevée – 40 répétitions

Après l’échauffement (exercice 1), effectuez les exercices 2 et 3 dans un sur-ensemble (ou circuit) 3 à 4 fois avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque sur-ensemble.

Est-ce facile?

• Augmentez le nombre de répétitions;
• Augmentez le nombre de circuits.

Est-ce difficile?

Concentrez-vous simplement sur la fin du circuit, utilisez autant de pauses que nécessaire pour obtenir toutes les répétitions.

Reposez-vous pendant 24 heures et réessayez.

Considérations importantes

Si vous avez l’habitude d’entraîner vos mollets (au gymnase), cet entraînement utilisant uniquement votre poids corporel peut vous surprendre.

Surtout avec des douleurs musculaires tardives le lendemain.

Mais pour tirer le meilleur parti de l’entraînement, il est essentiel d’effectuer toutes les répétitions avec un contrôle et une amplitude de mouvement maximum.

En termes simples, effectuez le mouvement complet – en élevant vos pieds au maximum et en descendant au maximum, en évitant les impulsions et en contrôlant la descente.

Pensez également à positionner vos pieds en les pointant vers l’avant et en levant le talon vers l’avant, pas sur le côté.

Il n’y a aucune preuve dans la littérature montrant que pointer les pieds vers l’extérieur ou vers l’intérieur peut modifier considérablement le recrutement musculaire.

Les veaux peuvent être entraînés quotidiennement, mais si vous n’êtes pas habitué à l’entraînement, il est recommandé de commencer avec moins de jours (2 à 3) et d’augmenter la fréquence à mesure que vous vous habituerez à la routine (et d’arrêter de ressentir de la douleur le lendemain).