7 exercices de jambes à faire à la maison (sans équipement)

Non seulement il existe de bons exercices pour les jambes à faire à la maison, mais vous pouvez les faire sans équipement.

Dans ce texte, nous verrons une sélection des 7 meilleurs pour avoir de bons résultats lorsqu’il n’est pas possible de s’entraîner dans une salle de sport.

1 – Squat avec jump squats

Le jump squat est un exercice qui demande beaucoup d’efforts à chaque répétition effectuée.

Pour sauter avec le plus d’effort possible, en utilisant la force de vos jambes, vous forcez le recrutement de tous les muscles des membres inférieurs comme les quadriceps, l’arrière-train et les fessiers.

Pour effectuer l’exercice, positionnez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur.

Maintenant accroupissez-vous autant que possible comme si vous faisiez un squat libre, lorsque vous atteignez votre limite (ou du moins lorsque vos cuisses sont parallèles au sol), montez avec une explosion en sautant le plus haut possible.

Faites attention si vous vivez dans un appartement ou, pour une raison quelconque, votre plafond est bas.

Le squat de saut met davantage l’accent sur la musculature du quadriceps, mais il travaillera également le reste des muscles de la cuisse, en plus d’exiger un conditionnement cardiovasculaire.

Il s’agit sans aucun doute d’un geste complet à effectuer lorsque l’équipement n’est pas disponible.

2 – Squat bulgare (unilatéral)

Le squat bulgare est parfait pour travailler vos jambes unilatéralement (une à la fois), cela présente l’avantage évident d’une augmentation des frais généraux.

Le mouvement nécessite également un meilleur équilibre et une meilleure utilisation des muscles de la hanche, le transformant en un mouvement qui transfère une plus grande fonctionnalité (non seulement aux jambes, mais à d’autres zones du corps).

Placez votre cou-de-pied sur une surface plane, telle que votre chaise ou votre canapé, tout en faisant un pas en avant avec votre autre jambe.

Maintenant, effectuez le mouvement de squat en concentrant tout le poids du corps sur la jambe avant, en utilisant la jambe arrière (qui est soutenue sur la surface avec le pied) uniquement comme point d’équilibre.

Dans ce mouvement spécifique, vous pouvez utiliser une charge supplémentaire en tenant des haltères dans vos mains ou improviser la charge en tenant n’importe quel objet avec un poids relatif.

Cependant, ne le faites que lorsque l’exécution du mouvement n’est pas le maillon le plus faible de la chaîne, c’est-à-dire n’augmentez la charge que lorsque vous maîtrisez l’exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.

3 – Squat au pistolet

Le squat au pistolet est l’une des variations de squat au poids corporel les plus difficiles (et les plus productives).

Cela fait de la variation l’une des meilleures demandes pour ceux qui n’ont pas d’équipement disponible et qui veulent s’entraîner à la maison.

Pour effectuer le mouvement, tenez-vous droit, en positionnant vos pieds à une distance égale à la largeur de vos hanches, en levant un pied légèrement au-dessus du sol et en soulevant votre jambe vers l’avant.

Étendez vos bras vers l’avant tout en effectuant le mouvement de squat. La jambe suspendue reste en l’air tout au long de la série.

Ce mouvement demande beaucoup de coordination, de force et d’équilibre, il est naturel de n’obtenir que quelques répétitions au début.

Les personnes qui n’ont jamais fait de squat au pistolet (ou qui ne s’entraînent pas les jambes) peuvent trouver le mouvement très difficile au début, si c’est votre cas, utilisez une chaise pour vous familiariser avec l’exercice et gagner en force, puis diminuez la taille banque jusqu’à ce que vous puissiez la supprimer complètement.

4 – Pass stationnaire

La foulée est un excellent exercice pour travailler les quadriceps et les fessiers qui même sans charge peuvent générer un excellent recrutement musculaire (et beaucoup de fatigue).

Et quand nous faisons le mouvement stationnaire (au même endroit), nous n’avons pas besoin de beaucoup d’espace pour effectuer le mouvement.

Pour effectuer le mouvement, positionnez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.

Maintenant, avancez avec une jambe et accroupissez-vous droit vers le bas, lorsque vous touchez le genou de l’autre jambe sur le sol, remontez.

Lorsque vous atteignez le sommet, amenez la jambe avant à la position de départ de l’exercice et avancez maintenant avec l’autre jambe, en répétant la même procédure.

Votre foulée doit être suffisamment longue pour que votre genou ne dépasse pas la pointe de vos pieds pendant la descente.

5 – Squat avec isométrie (pause squats)

Squat avec isométrie n’est rien de plus qu’un squat normal où nous maintiendrons une position fixe dans la partie inférieure du mouvement.

Cette petite différence sollicitera beaucoup plus les muscles de vos jambes par rapport à un squat standard, en utilisant uniquement votre poids corporel.

Cela est dû à l’isométrie (en termes simples, «immobile») qui oblige notre corps à recruter beaucoup plus de fibres musculaires.

Pour effectuer cette variation, positionnez-vous comme si vous alliez faire un squat normal, mais lorsque vous abaissez votre torse et atteignez le point maximum le plus bas, «faites une pause» et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez.

6 – Extension unilatérale de la hanche

L’extension de la hanche fait travailler (comme son nom l’indique) les muscles de la hanche, mais utilise également la force de l’arrière-train.

Comme vous l’avez peut-être remarqué dans notre liste, la plupart des exercices de poids corporel impliquent de faire des variations de squat qui mettent naturellement davantage l’accent sur les quadriceps.

Par conséquent, si vous souhaitez vous entraîner à la maison, il est essentiel de faire un exercice en vous concentrant davantage sur les derniers.

Commencez le mouvement en position pont, couché sur le dos, les fesses en l’air, les pieds à la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés.

Étendez une jambe en laissant la ligne en l’air et maintenez la position.

Abaissez maintenant vos hanches vers le sol puis poussez à nouveau en l’air.

Chaque répétition doit être lente et contrôlée, ce n’est qu’ainsi que vous travaillerez les dernières.

7 – Fléchit avec le poids du corps

Encore un exercice pour plus tard, mais pour cela, vous aurez besoin d’une surface lisse (comme un sol stratifié).

Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les bras sur les côtés, les genoux pliés et placez une serviette pour le visage sous vos pieds.

Maintenant, tenez-vous en position de pont, en soulevant vos hanches du sol et en gardant la serviette sous vos pieds.

Étendez lentement vos genoux en permettant à vos pieds sous la serviette d’avancer de manière contrôlée, faites-le jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues et que vos chevilles soient maintenant sous la serviette.

Puis ramenez la serviette à la position de départ en tirant vos pieds vers vos hanches.

Ce mouvement doit être effectué de manière contrôlée et n’oubliez pas de garder votre cœur ferme. Vous devez également fléchir les fessiers et l’arrière-train dans la partie supérieure du mouvement.

Conclusion

Cette sélection d’exercices peut être utilisée pour entraîner efficacement les jambes à la maison.

Avant de commencer tout entraînement, il est recommandé d’effectuer une forme d’activité aérobie légère à modérée, comme des sauts ou une marche de 5 à 10 minutes (ou l’aérobie de votre choix).

Il est également vital d’exécuter les mouvements avec une perfection maximale, en contrôlant toujours la vitesse des répétitions.

Faites 3 séries pour chaque exercice avec 6 à 15 répétitions chacune (cela varie considérablement d’une personne à l’autre).

À mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des répétitions et des séries pour ajouter plus de volume.

Enfin, il est essentiel de permettre aux muscles de se reposer correctement, donc n’utilisez pas cette routine sur des jours consécutifs, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.