8 exercices utilisant des bandes de résistance pour s’entraîner à la maison

Les bandes d’entraînement ou les bandes de résistance sont probablement l’outil le meilleur et le moins cher que vous puissiez obtenir pour vous entraîner à la maison.

Quelle que soit votre expérience d’entraînement, les exercices utilisant des bandes peuvent offrir un bon défi musculaire.

Il est possible d’utiliser des élastiques de résistance pour entraîner presque n’importe quelle partie du corps sans exercer de pression inutile sur les articulations les plus complexes du corps (comme les épaules et les genoux).

De plus, les pistes offrent un avantage mécanique en générant des tensions tout au long du mouvement des exercices.

Vous voyez, lorsque nous utilisons des poids libres, nous ne maintenons pas toujours la tension dans le muscle pendant toutes les parties de la répétition (partie excentrique ou concentrique).

Cela amène les bandes de résistance à générer plus de stimuli tout en offrant une bonne amplitude de mouvement.

Il est également très facile d’utiliser des techniques de haute intensité comme les supersets puisque vous ne changez littéralement pas d’équipement pour changer d’exercice.

Mais les élastiques ne sont pas tous les mêmes

Les élastiques d’entraînement peuvent changer en termes de taille, de forme et de niveau de résistance.

Il existe deux modèles principaux d’élastiques à résistance, ouverts et fermés.

Les fermés sont également connus sous le nom de mini-groupes ou de théra.

Les ouverts ne sont pas en «circuit fermé» et ont des extrémités. Certaines pistes de ce type ont même des sangles qui facilitent l’entraînement.

Les deux types peuvent être utilisés efficacement pour effectuer la plupart des exercices de musculation.

Nous essaierons, lorsque cela est possible, de vous montrer comment faire l’exercice en utilisant les deux types de bandes.

Allez?

1 – Filetage direct unilatéral

• 8 à 12 répétitions sur chaque bras.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les deux pieds sous la bande de résistance.

Tenez l’anneau d’une main en décubitus dorsal (paumes pointant vers l’avant).

Levez maintenant votre bras en pliant votre coude vers vos épaules jusqu’à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps.

Puis redescendez lentement au début.

Répétez le processus sur les deux bras.

2 – Crucifix

Tenez la bande de résistance à deux mains, les bras étirés sur les côtés au niveau de la poitrine et avec la bande au milieu du dos.

Maintenant, gardez vos bras tendus, déplacez-les l’un vers l’autre jusqu’à ce qu’une main entre en contact avec l’autre au centre devant votre corps.

Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds, en les gardant légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Maintenant, placez l’autre partie de la bande au-dessus de la ligne des épaules.

Abaissez votre torse en pliant les genoux et en rejetant vos hanches en arrière, en faisant le squat.

Gardez votre poitrine en avant et évitez que vos genoux avancent trop loin devant vos orteils pendant la descente.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, montez maintenant jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout.

4 – Enlèvement de la hanche couchée

• 10 à 12 répétitions de chaque côté

Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés à 90 ° et la bande de résistance enroulée juste au-dessus de vos genoux.

Soulevez le haut de votre jambe pour écarter les genoux tout en contractant vos fessiers pendant deux à trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez toutes les répétitions d’un côté et répétez la même procédure de l’autre.

5 – Pont

Passez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés à 90°.

Soulevez vos orteils du sol et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite des genoux aux épaules, contractant vos fesses tout au long du mouvement.

Lorsque vous soulevez vos hanches, ouvrez légèrement les genoux pour appuyer contre l’élastique de résistance.

6 – Crucifix inversé

Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.

Tenez les deux extrémités du bracelet avec vos mains à la largeur des épaules devant vous.

En gardant les bras tendus, tirez sur la bande en ouvrant vos bras vers l’extérieur et vers l’arrière jusqu’à ce que vos omoplates se contractent. Revenez lentement à la position de départ.

7 – Flexion

Restez en position de planche, en plaçant la bande de résistance sur le haut du dos et en tenant les extrémités sous vos mains.

Abaissez votre torse vers le sol, contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

C’est une flexion courante, mais avec la force de la bande ajoutée.

8 – Squats pour développement debout

• 20 répétitions (voire échec)

Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds, en les écartant de la largeur des épaules.

Placez vos mains à hauteur des épaules, paumes vers le haut, en gardant la bande de résistance.

Faites la même procédure que le squat (instructions ci-dessus), accroupissez-vous jusqu’à la ligne parallèle, en lavant, mais au lieu de terminer l’exercice, levez maintenant les deux bras en faisant le mouvement de développement.

Baissez vos bras et répétez le nombre de répétitions souhaité.

Considérations

Vous pouvez utiliser cette liste comme routine d’entraînement et effectuer les exercices dans l’ordre, comme s’il s’agissait d’un circuit (l’un après l’autre), en laissant 30 à 60 secondes de repos entre chaque exercice.

Au fur et à mesure que la routine devient plus facile (et elle le sera), vous pouvez et devez augmenter le nombre de répétitions, en plus d’ajouter plus de circuits (en répétant à nouveau tous les exercices).

De plus, assurez-vous d’effectuer tous les exercices avec un contrôle total, en évitant les impulsions inutiles.