Meilleur entraînement des épaules à la maison (sans poids)

Oui, il est possible de faire un entraînement efficace des épaules à la maison, même si vous n’avez pas accès à des poids ou à tout équipement de gym.

Vous voyez, construire de grandes « épaules » consiste à atteindre efficacement les trois têtes (avant, côté et arrière) des deltoïdes.

Évidemment, c’est très facile lorsque nous avons accès à une salle de sport bien équipée, mais c’est quelque chose qui, pour un certain nombre de raisons, peut ne pas être une réalité pour beaucoup.

Cela dit, connaissant l’importance d’entraîner les trois têtes pour générer ce look tridimensionnel dans les deltoïdes (le fameux aspect «boulet de canon»), il nous suffit de trouver les bons exercices pour le faire à la maison.

Comme nous n’aurons pas de surcharge supplémentaire (lire les anneaux et les haltères), nous devons également apprendre à gêner les mouvements et savoir comment y progresser pour continuer à défier le corps, obtenant ainsi de bons résultats en hypertrophie.

Allez?

Exercice 1 – Flexion « maximale »

Le premier exercice de notre entraînement d’épaule à la maison sera la flexion «maximale».

Le mouvement concerne principalement la partie frontale du deltoïde.

Cette tête deltoïde est responsable de faire avancer ses bras et de les pousser vers le haut.

Sachant cela, il est facile de comprendre comment cette variation de flexion peut mettre une bonne charge sur le deltoïde frontal, tout comme le ferait l’exercice de développement – les mécanismes sont les mêmes.

Comment faire l’exercice

• Avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches, placez vos deux mains sur le sol près de vos pieds.
• Gardez votre colonne vertébrale droite, en faisant ressembler votre corps à un «V» à l’envers ou à une pointe (d’où le nom de l’exercice), debout sur la pointe des pieds.
• Maintenant, pliez simplement vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre nez soit très près du sol (faites attention à ne pas frapper!).
• Poussez maintenant votre corps vers le haut en utilisant la force des deltoïdes jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Lorsque vous abaissez et soulevez votre corps en pliant vos coudes, essayez de les garder plus fermés qu’ouverts sur les côtés.

Cela mettra plus de tension sur les deltoïdes (ce que nous voulons) et non sur l’articulation de l’épaule (ce que nous ne voulons pas).

Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer à le mettre à genoux.

Le schéma de mouvement est le même, mais vous êtes à genoux sur le sol.

Lorsque vous obtenez 10 à 20 répétitions sans problème comme celui-ci, essayez à nouveau la version traditionnelle.

Lorsque la version traditionnelle est facile, vous pouvez faire des progrès supplémentaires en élevant vos pieds sur une surface plus élevée, comme une marche, puis une chaise et ainsi de suite.

De cette façon, vous pouvez continuellement surcharger vos deltoïdes, évitant ainsi la stagnation et obtenant plus de résultats.

Cet exercice, du plus simple au plus difficile, est le meilleur moyen de progresser vers la flexion inversée.

Si toutes les versions sont déjà faciles pour vous, n’hésitez pas à utiliser la flexion à l’envers au lieu de cet exercice.

Exercice 2: élévation latérale avec poids corporel

Ensuite, dans notre entraînement deltoïde à domicile, le soulèvement latéral viendra.

Ce mouvement sera utilisé pour atteindre la tête latérale du deltoïde, la partie principale liée à la « largeur » ​​des épaules (plus la partie latérale est grande, plus l’impression et, en fait, la largeur des épaules).

Même si cela ne vous intéresse pas, l’entraînement de cette tête est toujours important pour des raisons de fonctionnalité et pour éviter les blessures.

Pour faire cet exercice sans poids, nous allons faire ce qui suit:

• Tenez-vous à côté d’un mur ou d’une porte lisse et enveloppez votre avant-bras dans une serviette.
• Maintenant, maintenez l’avant-bras avec la serviette sur la surface lisse.
• Faites un petit pas sur le côté et appuyez votre corps contre la surface sur laquelle repose votre avant-bras.
• Faites maintenant glisser votre avant-bras contre la surface, vers le haut, en imitant le mouvement du relevage latéral.
• Lorsque vous soulevez votre avant-bras, votre corps est ramené à la verticale.
• Laissez votre corps s’incliner à nouveau lorsque vous abaissez votre avant-bras et revenez à la position de départ.

Pour faciliter les mouvements, vous pouvez rester plus près du mur et utiliser moins d’inclinaison.

Au fil du temps, au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous devrez rester de plus en plus loin du mur et vous pencher de plus en plus.

En faisant cela, votre deltoïde latéral devra pousser plus fort pour grimper.

Exercice 3: Ligne deltoïde postérieure

Le moment est venu de former la tête postérieure («arrière») des deltoïdes.

Ce muscle a pour rôle de tirer les bras derrière le corps et aide également esthétiquement à donner une forme ronde aux épaules.

Cependant, c’est le muscle le plus difficile à entraîner à la maison, au sens technique du terme.

Dans cet exercice, nous aurons besoin d’une feuille (de tout type) pour pouvoir exécuter correctement le mouvement.

• Enroulez la feuille et fixez la moitié (le milieu) sur une porte fermée.
• Il y aura maintenant deux extrémités suspendues de la feuille, enveloppez-les dans chaque main.
• Avec vos mains impliquées et vos paumes vers le bas, tenez-vous debout, les pieds près de la porte et penchez-vous en arrière.
• Maintenant, faites une rangée en tirant vos bras vers l’arrière avec la force de vos épaules.
• Pour ce faire, vos coudes doivent être à la même hauteur que vos épaules.
• Tirez autant que vous le pouvez, puis redescendez à la position de départ.

Encore une fois, vous devez garder vos coudes hauts, au niveau des épaules.

En faisant cela, vous minimisez l’implication des muscles du dos et faites travailler les deltoïdes plus fort (notre objectif).

Au début, vous pouvez écarter vos pieds (pour diminuer la difficulté) et, à mesure que vous gagnez en confiance et en force, rapprochez vos pieds de la porte, augmentant ainsi la difficulté.

Résumé de l’entraînement d’épaule à domicile

• Flexion maximale: 4 séries de 15 à 20 répétitions (60 secondes de repos entre chaque série)
• Levage latéral avec poids corporel: 4 séries de 10 à 15 répétitions (60 secondes de repos entre chaque série)
• Aviron pour le deltoïde postérieur: 4 séries jusqu’à l’échec (60 secondes de repos entre chaque série)

Comme nous ne pouvons pas compter sur beaucoup de frais généraux, il est nécessaire de faire en sorte que chaque répétition compte.

Comment?

Faites chaque répétition de manière contrôlée (en particulier la descente ou le retour à la position de départ), sentez le muscle cible se contracter.

Si vous ne sentez pas que la bonne tête deltoïde est recrutée pendant le mouvement, vous faites quelque chose de mal. Revoyez votre technique et réessayez.

Et une fois que vous faites plus de 15 à 20 répétitions sans aucun problème, adoptez une manière plus difficile de faire l’exercice.

Si vous utilisez déjà la méthode la plus difficile, diminuez (encore plus) la vitesse des répétitions et / ou diminuez le temps de repos entre les séries.