Haltères: exécution correcte, muscles utilisés et avantages

La boucle d’haltères est l’un des exercices les plus connus pour les biceps, mais peu de gens savent qu’il est également possible de faire ce mouvement avec des haltères (non, nous ne le confondons pas avec la boucle alternée).

De plus, l’utilisation d’haltères présente des avantages uniques, surtout si vous vous entraînez à la maison (continuez à lire).

Exécution correcte des haltères

• Debout, tenez un haltère de chaque côté de votre corps, les bras tendus.
• En tenant les haltères, faites pivoter le poignet vers l’extérieur avec les paumes vers l’avant – c’est la position initiale de la boucle d’haltères.
• Maintenant, en gardant vos coudes fixés à vos côtés, soulevez la charge en fléchissant vos coudes.
• Lavez le plus possible sans bouger les coudes.
• Lorsque vous atteignez le sommet, contractez vos biceps et maintenez cette position momentanément.
• Baissez maintenant la charge résistant à la gravité.
• Descendez jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ – répétez la procédure.

Essayez de vous accrocher aux haltères en utilisant une prise suicidaire (sans les pouces entourant la barre), certaines personnes connaîtront une plus grande contraction des biceps de cette façon.

Pour vous assurer que la partie négative (descente) n’est pas négligée en laissant simplement tomber le poids, laissez l’air expirer lentement en descendant, ce qui synchronise la fin de la respiration avec la descente.

Quand et comment utiliser cet exercice à l’entraînement

Cette variante du fil d’haltères peut être utilisée pour remplacer la version à barre traditionnelle, lorsque nous ne disposons pas de l’équipement approprié.

Il est possible d’utiliser une gamme variée de répétitions dans cet exercice, à partir de 6 à 12 répétitions par série.

Muscles recrutés

Le muscle principal recruté lors des boucles d’haltères est le biceps brachial .

Ce muscle est composé de deux « têtes » distinctes; long et court.

En plus des biceps, l’exercice implique également les muscles brachial et brachioradial en tant que synergistes (aides).

Avantages uniques de l’exercice

Voir, sur le fil alterné, nous effectuons une flexion du coude à la fois, entraînant le biceps unilatéralement.

Notre système nerveux doit se soucier de ne soulever qu’un bras à la fois et pendant qu’un bras pousse, l’autre se repose.

Cela présente des avantages et des inconvénients.

Lorsque nous faisons des boucles d’haltères, nous forçons les deux bras en même temps à fléchir le coude.

Cependant, contrairement à la version barre, chaque côté devra travailler individuellement.

Vous aurez l’impression que vous ne pourrez pas utiliser les mêmes charges que vous utilisez dans la version barre (pour une bonne raison).

Dans la version avec haltères, le côté le plus fort du corps (et a toujours un côté plus fort que l’autre) ne peut pas dominer le mouvement, et notre force sera aussi forte que le maillon le plus faible.

Et pourquoi est-ce une bonne raison?

Parce que vous forcerez les deux côtés à exercer la même force et à éviter les asymétries musculaires.

De plus, être capable de faire un exercice aussi efficace que la boucle d’haltères en utilisant uniquement des haltères, ouvre un plus large éventail de possibilités en entraînement (vous pouvez même le faire à la maison si vous avez joué une paire d’haltères, par exemple).