Combien de jours sans entraînement faut-il pour provoquer une perte de masse musculaire

Si vous avez déjà planifié ou été contraint de vous éloigner de la musculation, vous vous êtes probablement demandé combien de jours sans entraînement il fallait pour commencer à perdre de la masse musculaire.

Pour la plupart des bodybuilders, à un moment donné, il sera nécessaire de s’éloigner de l’entraînement.

Qu’il s’agisse d’une blessure, de vacances ou d’une pandémie virale , cela finira par arriver.

Et à ce moment-là, la principale préoccupation de la plupart des marombeiros concerne la perte de masse musculaire causée par le temps passé loin de l’entraînement.

Mais à quelle vitesse cela se produit-il vraiment et que pouvons-nous faire pour contourner ou retarder le problème?

Combien de jours sans entraînement pour commencer à perdre de la masse musculaire?

En seulement sept jours, complètement immobilisée, une personne peut perdre jusqu’à 1 kilo de masse maigre par semaine (1).

Il s’agit d’une immobilisation totale, comme si vous étiez tombé malade et restiez au lit sans faire aucune activité.

Lors du traitement de personnes qui s’entraînent, qui ne sont pas immobilisées, en seulement 10 jours sans exercice, il est possible de perdre environ 11% de la taille musculaire (2).

Il n’est pas étonnant que rester immobile jusqu’à une semaine puisse déjà donner l’impression que nous sommes plus petits et l’équilibre le confirme par une réduction du poids corporel, en particulier chez les ectomorphes.

La bonne nouvelle est que dans les premières semaines sans entraînement, cette perte est principalement causée par une perte de glycogène musculaire.

Le glycogène musculaire est une source d’énergie que nous pouvons stocker dans le muscle.

Nous pouvons augmenter la quantité de glycogène par l’alimentation, mais l’exercice stimule également la synthèse et peut augmenter la quantité de glycogène dans le muscle.

Les molécules de glycogène sont liées à l’eau. Si vous vous entraînez souvent, vous aurez inévitablement plus de glycogène musculaire et plus d’eau.

Environ 16% du volume musculaire peut être défini par la quantité de glycogène à l’intérieur (3).

Qu’est-ce que cela a à voir avec vous?

Sans entraînement, il y aura moins de glycogène musculaire, ce qui rendra vos muscles plus petits.

Mais cela ne veut pas dire qu’il y a eu une perte de masse musculaire.

De plus, n’importe quel type d’activité physique (comme l’entraînement à la maison) suffit pour récupérer ce glycogène perdu et garder les muscles pleins.

Mais quand se produit la véritable perte de masse musculaire?

Malheureusement, si vous restez assez longtemps sans stimuler vos muscles, la perte de masse musculaire sera inévitable.

Selon une étude de 2013 (4) à après environ trois semaines sans entraînement, vous commencerez à remarquer une perte de masse musculaire et de force.

Autrement dit, dans les premières semaines sans entraînement, il est possible que la perte la plus importante soit due à la diminution des niveaux de glycogène musculaire.

Cependant, au fur et à mesure que vous vous absentez de l’entraînement, la perte de masse musculaire sera inévitable et cela s’accélère proportionnellement au temps passé à l’entraînement.

Plus vous êtes absent, plus la perte de masse musculaire est importante et rapide.

Mais, bien sûr, si vous restez totalement immobile et ne pratiquez aucun type d’activité physique.

Comment éviter la perte de masse musculaire en quittant le gymnase

1 – Gardez vos calories à un niveau d’entretien

Vous savez probablement déjà que p pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Cependant, si vous vous éloignez de l’entraînement et continuez à manger «comme un monstre», tout ce que vous pouvez faire est d’accumuler de la graisse (et très vite).

Maintenant, si vous faites le contraire, arrêtez de manger et commencez à manger moins de calories, la perte de masse musculaire sera considérablement accélérée.

La solution la plus simple au problème est simplement de maintenir votre apport calorique pour l’entretien.

Qu’est-ce que cela signifie?

Il faut consommer le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids, et ainsi éviter de perdre de la masse musculaire sans accumuler de graisse corporelle.

N’importe quel calculateur de calories vous donnera ce nombre.

2 – Continuez à manger des protéines (et complétez si nécessaire)

Les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire.

Sans protéines, sans masse musculaire. C’est aussi simple que ça.

Gardez donc votre apport en protéines de la même manière que vous vous entraîniez.

Et si vous ne pouvez le faire qu’avec l’aide de suppléments, il n’y a aucune raison d’arrêter de consommer non plus.

En général, c’est une erreur de penser que parce que nous arrêtons de nous entraîner, nous devons également arrêter le régime et les suppléments. Pire encore, je pense que c’est un gaspillage.

Si votre intention est de reprendre l’entraînement le plus tôt possible, votre routine en dehors du gymnase reste la même.

3 – Restez actif

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez quitté l’entraînement au gymnase, essayez de rester actif.

Si vous pouvez improviser des entraînements à la maison, c’est encore mieux.

N’importe quel type de stimulus musculaire sera infiniment meilleur que de rester immobile.

Alias, rester immobile est le moyen le plus rapide de montrer à votre corps qu’il n’est plus nécessaire de maintenir la masse musculaire et les adaptations générées par l’entraînement.

Il est donc essentiel de maintenir un certain niveau d’activité lorsque vous n’êtes pas à la salle de sport.

N’essayez pas de faire cela si la raison de la distance est une blessure.

Si vous vous êtes blessé à l’épaule, par exemple, c’est une perte de temps de faire des exercices qui retarderont votre récupération et vous éloigneront de la salle de sport encore plus longtemps.

Derniers mots

Malheureusement, rester à l’écart de la musculation entraînera en fait une fonte musculaire.

Mais cela n’arrive pas aussi vite que la plupart des gens le pensent.

Au cours des premières semaines, la plus grande partie de la «perte» sera causée par une diminution des niveaux de glycogène musculaire.

Après cela, il faut vraiment commencer à s’inquiéter, car la perte de tissu musculaire sera inévitable.

Et cela peut être accéléré si vous ne prenez pas soin de votre alimentation et ne restez pas actif.

N’oubliez pas que sans accès à une salle de sport, il vaut mieux faire n’importe quel type d’activité que de rester inerte.