Les 15 meilleurs exercices à faire à la maison (sans poids)

Découvrez quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison et obtenez d’excellents résultats, sans dépendre de poids ou d’équipement de gym.

Oui, faire de l’exercice à domicile fonctionne et peut apporter d’excellents résultats, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé.

Cependant, vous devez entraîner tout votre corps (il ne sert à rien de faire quelques pompes ou squats avec le poids du corps).

De plus, vous devez savoir comment les faire pour que les bons muscles soient recrutés.

Ci-dessous, nous verrons comment atteindre les muscles principaux en utilisant uniquement des exercices de poids corporel.

Exercices à la maison pour la poitrine

1 – Flexion du bras à genoux

Allongez-vous sur le sol, les mains écartées un peu plus que la largeur de vos épaules.

Pliez les genoux et soulevez votre corps du sol en étendant les bras.

Maintenant, faites le mouvement inverse en descendant le corps jusqu’à ce que votre visage soit près du sol.

2 – Flexion du bras

Allongez-vous sur le sol, les mains à la largeur des épaules.

Soulevez votre corps du sol en étendant vos bras, jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite.

Maintenant, descendez en fléchissant les bras jusqu’à ce que vous soyez très près du sol.

3 – Flexion du bras en baisse

Agenouillez-vous sur le sol avec un banc ou soulevez-vous derrière votre corps.

Écartez légèrement vos mains de la largeur des épaules.

Placez vos pieds sur l’élévation ou le banc. Soulevez votre corps en position de planche avec la force de vos bras.

Maintenant, descends le corps en faisant le mouvement inverse jusqu’à ce que tu t’approches très près du sol.

Exercices de retour à la maison

1 – Superman

Allongez-vous sur le tapis, les jambes rapprochées et les bras étendus vers l’avant.

Soulevez lentement vos bras et vos jambes, comme s’ils allaient se rencontrer à mi-chemin.

En soulevant le maximum, revenez lentement à la position de départ (sans faire tomber le corps). Répétez.

2 – Ligne inversée

Tenez-vous sous une barre horizontale fixe soutenant votre poids corporel avec vos mains.

Gardez votre corps droit et tirez votre corps vers la barre.

Revenez jusqu’à ce que les bras soient étendus. Répétez.

La barre horizontale doit être suffisamment haute pour que les bras soient complètement étendus autour du mouvement.

Vous pouvez improviser en utilisant deux chaises et un balai solide.

Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser les côtés d’une porte:

3 – Barre fixe

Restez suspendu sur une barre en utilisant une empreinte prononcée (paumes sur la barre et pointant vers l’avant).

Tirez votre corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre ou très près de celle-ci.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras et vos épaules soient complètement étendus. Répétez.

Pour faire cet exercice à la maison, vous aurez besoin d’une barre de porte .

Si la barre est un exercice très difficile pour vous, vous pouvez essayer d’utiliser la barre à l’aide d’un élastique:

Exercices à domicile pour les jambes

1 – Je coule (passé)

Tenez-vous debout, les mains sur les hanches ou derrière le cou (l’important est de les garder immobiles pendant l’exercice).

Faites un pas en avant avec une jambe (l’une ou l’autre) et soutenez votre poids sur le talon de la jambe qui a fait le pas.

Abaissez maintenant votre corps en pliant votre jambe avant.

Descendez jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol.

Revenez à la position de départ et répétez la procédure en faisant le pas en avant avec l’autre jambe.

N’oubliez pas de baisser votre corps en ligne droite et de ne pas vous pencher en avant lorsque vous descendez.

De plus, soutenez tout votre poids corporel sur la jambe avant – la jambe arrière ne sert qu’à générer de la portance.

2 – Rigide avec le poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains devant vos cuisses.

Soulevez une jambe du sol, juste assez pour que le pied soit suspendu.

Penchez-vous vers l’avant et abaissez votre torse tout en soulevant votre jambe arrière.

Gardez le dos droit (dans une position naturelle) et le genou supportant le poids légèrement fléchi.

Soulevez votre jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez que l’arrière de la jambe qui supporte le poids s’étire.

Revenez ensuite à la position de départ en soulevant votre torse et en abaissant votre jambe.

Répétez la procédure avec l’autre jambe pour le nombre de répétitions souhaité.

3 – Squat avec poids corporel

Tenez-vous debout, les bras étendus devant vous et les jambes à la largeur des hanches.

Les pieds doivent pointer légèrement vers l’extérieur.

Accroupissez-vous maintenant en pliant vos hanches vers l’arrière et en laissant vos genoux se plier simultanément.

Gardez votre colonne vertébrale droite (dans la position naturelle) et les genoux pointés vers la même position que vos pieds.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou très proches).

Maintenant, montez en utilisant la force de vos jambes et ramenez vos hanches à la position de départ.

Exercices à domicile pour les bras (biceps et triceps)

1 – Barre fixe avec empreinte supinée ou «chin up»

À l’aide d’une barre de porte, prenez-la en position couchée (paumes face à vous), à la largeur des épaules.

En utilisant la force de vos biceps, tirez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras et vos épaules soient étendus.

2 – Flexion du diamant

Tenez-vous debout sur le sol en position planche, placez vos mains sur le sol à moins de la largeur des épaules, en touchant presque vos pouces et vos index ensemble.

En gardant votre corps droit, abaissez votre corps en fléchissant les bras.

Lorsque vous vous approchez du sol (presque en vous touchant), levez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient étendus.

3 – Triceps de banc

Placez deux bancs l’un à côté de l’autre, en parallèle et à une distance similaire à la taille de votre jambe.

Placez vos mains sur le bord de l’un des bancs et gardez vos bras tendus, en laissant votre corps hors du banc.

Maintenant, posez vos pieds sur l’autre banc.

Abaissez votre corps en fléchissant vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez que votre poitrine et vos épaules sont tendues.

En fonction de la hauteur du siège utilisé, faites-le jusqu’à ce que le fessier touche le sol.

Lorsque vous atteignez le sommet de la descente, remontez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Exercices à domicile pour l’abdomen

1 – Abdominale

Allongez-vous sur le sol (en utilisant un tapis pour le dos). Mettez vos mains derrière votre cou ou votre tête – elles seront inertes (sans pousser).

Fléchissez votre abdomen pour soulever le tronc du tapis.

Gardez le bas du dos sur le tapis à tout moment, tout en continuant à soulever votre torse aussi loin que possible.

En soulevant le maximum, revenez à la position de départ en résistant à l’action de la gravité.

N’oubliez pas: le tronc se soulève avec la force de l’abdomen et non avec des impulsions.

2 – Sit-up inversé

Allongez-vous sur un banc (vous pouvez improviser avec le canapé ou le lit).

Contient quelque chose pour empêcher le tronc de perdre le contact avec la surface sur laquelle il est appuyé.

Soulevez vos jambes en utilisant la force de votre abdomen et de vos hanches tout en fléchissant vos genoux pour les amener vers vous.

Continuez à soulever vos genoux vers vos épaules, jusqu’à ce que vous sentiez vos hanches et le bas du dos se soulever du sol.

Lorsque vous ne pouvez plus soulever, effectuez le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

N’oubliez pas de résister à la gravité sur le chemin du retour.

3 – Tableau

Allongez-vous sur vos coudes sur un tapis ou sur toute surface fixe et suffisamment douce.

Étirez vos jambes ensemble, en soutenant votre corps sur vos orteils et vos coudes.

Soulevez votre corps et maintenez-le en ligne droite, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Comment mettre en place un entraînement à la maison

D’accord, il est maintenant temps de rassembler ces exercices à la maison et de créer un entraînement efficace.

Compte tenu de la capacité de récupération de chaque personne et de l’importance d’obtenir de bons résultats, nous diviserons les exercices par la partie du corps sur laquelle ils travaillent (supérieure et inférieure).

N’oubliez pas que la formation ci-dessous est un exemple et non une prescription (une «recette de gâteau»).

Formation des supérieurs

• Flexion traditionnelle (poitrine)
• Ligne inversée (arrière)
• Triceps de banc (bras)

Formation inférieure

• Squat avec poids corporel (quadriceps)
• Rigide avec le poids du corps (postérieur)
• Passé (quadriceps et fesses en synergie)

Entraînement abdominal

• Abdominale
• Sit-up inversé
• Planche de surf

Division

• Jour 1 – inférieur
• Jour 2 – abdomen et cardio (course ou saut)
• Jour 3 – supérieur
• Jour 4 – abdomen et cardio
• Jour 5 – inférieur
• Jour 6 – supérieur
• Jour 7 – repos ou cardio léger (marche)

Simple et sans complications.

N’oubliez pas de vous échauffer avant tout entraînement, en effectuant quelques séries (2-3) de 20 sauts.

Il est possible d’utiliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour tous les exercices.

Cependant, chaque répétition doit être valide et doit être effectuée de manière contrôlée – sans impulsions ni aide d’autres muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement.

Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 6 répétitions de l’exercice, il existe des alternatives plus faciles sur la liste le cas échéant.