novembre 6, 2020

Comment faire plus de barres (barre plate) – de 0 à 10 répétitions rapidement

Par Laurent

Découvrez comment obtenir 10 mesures (10 répétitions sur la barre plate) ou plus, en moins d’un mois, à l’aide de conseils simples que vous pouvez intégrer dès aujourd’hui.

La barre est l’un des meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos.

De plus, l’exercice est une caractéristique de la force utilisée dans divers tests de condition physique.

Autrement dit, être capable de créer un nombre raisonnable de barres peut aller au-delà de l’esthétique musculaire et peut influencer vos chances de réussir un concours (comme le TAF de la police militaire).

Même si votre objectif est loin de réussir un concours, fabriquer plus de barres présente de nombreux avantages qui peuvent être transférés à la musculation.

Quoi qu’il en soit, comment créer plus de barres dans les plus brefs délais?

1 – Faites des bars plus souvent

La meilleure façon de faire plus de barres est de faire plus d’exercice.

Clique aqui

En d’autres termes, faites la barre plus souvent.

Cela peut sembler évident, mais beaucoup de gens ne le font pas.

Ils essaient de créer une barre , échouent et réessayent dans quelques jours.

Les culturistes s’enfuient généralement à tout prix et optent pour l’exercice sur des machines, ce qui ne résout jamais le problème.

Vous devez faire des mesures tous les jours si vous voulez augmenter le nombre de répétitions et devenir plus fort dans le mouvement.

Comprenez bien, plus vous faites (ou essayez de faire) de barres, plus votre système neuromusculaire subit des adaptations.

Fondamentalement, votre corps est obligé de devenir plus efficace pour effectuer l’exercice.

De plus, des adaptations musculaires se produiront.

Chaque fois que vous essayez de faire des haltères, vous générerez des micro-fissures dans les muscles utilisés pendant l’exercice.

Votre corps, après l’entraînement et avec une nutrition adéquate, récupérera ces fibres, les rendant plus grosses et plus fortes.

Mais pour que tout ce que nous disons se produise, vous devez créer des barres.

2 – Perdre du poids

Plus le poids corporel est élevé, plus vous devez faire de la force sur la barre plate, car vous porterez une charge supplémentaire.

C’est une question de logique.

Si faire plus de haltères est une priorité pour vous, le moyen le plus simple d’augmenter le nombre de répétitions est de perdre du poids.

Mais soyez prudent.

Nous parlons d’excès de poids corporel et d’utiliser la bonne approche pour brûler les graisses si vous en avez vraiment besoin .

Si vous avez déjà un poids corporel sain, perdre plus de poids peut vous faire perdre de la masse musculaire, ce qui affecte vos performances.

Prendre des mesures drastiques pour perdre du poids rapidement a également tendance à se retourner contre vous.

Par exemple, couper trop de calories dans votre alimentation peut vous rendre faible et affecter vos performances.

Donc, si vous êtes en surpoids, faites une coupe correcte.

3 – Répétitions négatives

Si vous ne pouvez même pas faire une répétition sur la barre fixe, vous pouvez commencer à utiliser des répétitions négatives.

Une répétition négative signifie exécuter uniquement la partie négative (décroissante) de la barre fixe.

Autrement dit, vous placez une boîte ou sautez sur la barre dans la position maximale de l’exercice et résistez simplement à la descente.

Si vous n’êtes pas assez fort ou, pour une raison quelconque, ne pouvez pas rester suspendu à la barre même pour ne faire que la partie négative du mouvement, vous devez réévaluer votre situation physique actuelle.

Les personnes sédentaires et très en surpoids ne pourront pas faire de répétitions négatives.

Dans cette situation, il est nécessaire de revoir quel devrait être votre objectif principal aujourd’hui et peut-être que cet objectif ne devrait pas être de faire plus de barres.

Essayez plutôt de revoir vos habitudes alimentaires et d’activité physique, puis essayez de vous concentrer sur un objectif plus précis.

Comment mettre ces conseils en pratique

  • Entraînez-vous tous les jours.

Si vous n’avez pas de bar à la maison, il est temps d’en acheter un.

Cela vous facilitera la vie et augmentera vos chances de créer des bars tous les jours, sans vous soucier de vous rendre à l’endroit où vous en avez un.

  • Ne vous entraînez pas pour terminer l’échec.

L’entraînement à l’échec a sa place dans l’entraînement à l’hypertrophie.

Mais si vous prévoyez de faire l’exercice tous les jours, vous entraîner à l’échec tous les jours est la meilleure façon d’être surentraîné.

  • Éliminer les autres exercices de «tirage» de routine

Si, en plus de faire des haltères, vous effectuez encore d’autres exercices du dos, comme tirer avec une poulie haute ou d’autres exercices semblables à des haltères, éliminez-les pendant les 30 prochains jours.

Cette recommandation tient compte du fait que votre objectif maximum est d’augmenter le nombre maximum de barres, car c’est votre priorité actuelle (en raison d’un concours, par exemple).

Sinon, vous pouvez continuer à entraîner votre dos (et à utiliser d’autres exercices), normalement.

Commencer à entraîner les bars, en pratique

  • Premier jour: échauffez votre corps avec 20 à 50 sauts ou 5 à 10 minutes d’aérobic modéré, puis faites une série de barres plates.

N’utilisez pas d’impulsions ou quoi que ce soit de ce genre pour obtenir plus de répétitions.

Créez autant de barres que possible, parfaitement.

Juste cela le premier jour.

Ce sera votre point de départ.

  • Deuxième jour: faites le même nombre de répétitions que le premier jour, mais divisé en deux séries.

Par exemple: disons que le jour du test, vous avez réussi à faire 10 répétitions parfaitement.

Aujourd’hui, le deuxième jour, vous ferez deux séries de 5 répétitions chacune.

Faites une pause de 3 à 5 minutes entre chaque série.

Des intervalles plus longs, permettent une plus grande récupération d’ATP (une forme d’énergie) et vous donneront plus de force.

  • Troisième jour: ajoutez une répétition dans chaque série.

En utilisant le même exemple de 10 répétitions, vous feriez maintenant deux séries de 6 répétitions chacune.

  • Du quatrième jour au trentième: ajoutez une répétition supplémentaire dans chaque série.

C’est aussi simple que ça.

Mais il y a un détail:

Lorsque vous parvenez à faire deux séries de 10 répétitions chacune, vous diviserez à nouveau ce nombre en nouvelles séries avec la moitié du nombre de répétitions.

Laissez-moi vous expliquer.

Vous avez commencé, en théorie, par 10 répétitions et vous vous êtes divisé en deux séries de 5.

Le lendemain, vous avez ajouté une répétition à chaque série, en faisant 6 dans chacune.

Et donc ça augmentait chaque jour jusqu’à ce que je réussisse à faire 10 répétitions dans chaque série.

Maintenant, à la place, vous ferez quatre séries de 5 répétitions chacune.

Et avec chaque jour qui passe, tu mettras une répétition dans chaque série.

  • Après le trentième jour: reposez-vous pendant 5 jours consécutifs, sans faire aucun type de barre.

Après les 5 jours de repos, effectuez une nouvelle journée de test (comme le premier jour).

Effectuez autant de répétitions que possible et soyez étonné du nombre de mesures que vous êtes maintenant capable de faire.

d’être l’un des premiers à savoir quand un texte comme celui-ci est publié.