novembre 2, 2020

Division d’entraînement AB 2x avec haltères uniquement (4 jours par semaine)

Par Laurent

Cet entraînement AB 2x (avec 4 entraînements par semaine) divise le haut et le bas du corps à des jours différents et ne peut être effectué qu’avec des haltères.

Un entraînement avec haltères est parfait pour ceux qui ont besoin de voyager fréquemment, de s’entraîner à la maison ou simplement de faire un entraînement rapide au gymnase (quand il est plein).

Cette routine entraîne tous les muscles du corps et peut être pratiquée jusqu’à 12 semaines, après cette période, vous devez envisager d’augmenter le volume de l’entraînement, soit en ajoutant des répétitions, des séries ou de la charge, pour éviter la stagnation.

Parmi les trois variables mentionnées, la charge a tendance à être plus importante pour l’hypertrophie.

Cette division AB 2x, comme son nom l’indique, nécessite quatre séances d’entraînement hebdomadaires, où l’entraînement A sera une représentation de l’entraînement pour les membres supérieurs et l’entraînement B pour les membres inférieurs.

Quels jours vous devriez vous entraîner, c’est à vous de décider. Cela dit, il est préférable de toujours laisser jusqu’à 72 heures de repos entre les entraînements supérieurs et inférieurs.

Par exemple: si vous avez entraîné les membres inférieurs le lundi, il est préférable de ne réentraîner les membres inférieurs que le jeudi.

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Un autre exemple pour simplifier cette situation consiste simplement à suivre votre entraînement dans l’ordre dans lequel il est répertorié dans le texte et à vous reposer les mercredis et week-ends .

Vos jours de repos sont des occasions parfaites d’incorporer une forme de cardio, un entraînement à la flexibilité, une mobilité à rouleaux en mousse ou une combinaison des trois.

Ne restez pas immobile en regardant des séries sur netflix (et en mangeant probablement mal), gardez votre niveau d’activité physique élevé, merci NEAT.

L’objectif principal de cet entraînement AB est de gagner de la masse musculaire. Cependant, si vous suivez un régime hypocalorique (pour brûler les graisses), cela fonctionnera également très bien à cette fin.

Le reste entre les séries d’entraînement devrait durer entre 30 et 60 secondes. Moins vous avez de charge disponible pour vous entraîner (ex: haltères très légers), moins il devrait y avoir de repos.

Si vous avez des questions concernant la formation, veuillez utiliser le formulaire de contact à la fin du texte.

Division d’entraînement AB 2x avec haltères

Jour 1 (de préférence lundi): Entraînement A – membres supérieurs

Exercice Série Se répète
1. Rangée d’haltères incurvée 4 8-10
2. Développé couché avec haltères 4 8-10
3. Lifting latéral des haltères 3 8-12
4. Pull 3 8-12
5. Barbell Barbell 2 8-12
6. Fil français unilatéral avec haltères 2 8-12
7. Rétrécissement de l’haltère 2 12-15

Jour 2 (de préférence mardi): Entraînement B – membres inférieurs

Exercice Série Se répète
1. Squat unilatéral (pistolet) 4 8-10
2. Haltère rigide 4 8-10
3. Jus de squat avec des haltères 3 8-12
4. Fléchit à l’aide d’haltères 3 8-12
5. Lifting des mollets debout 3 8-12
6. Planche 3 20 secondes

Jour 3 (de préférence jeudi): Entraînement A2 – membres supérieurs

Exercices Série Se répète
1. Rangée unilatérale (scie à main) 4 8-10
2. Développement avec des haltères debout 4 8-10
3. Développé couché avec haltères inclinés 3 8-12
4. Rangée d’haltères incurvée 3 8-12
5. Filetage de marteau 2 8-12
6. Banc de presse avec haltères 2 8-12
7. Rétrécissement de l’haltère 2 12-15

Jour 4 (de préférence vendredi): Entraînement B2 – membres inférieurs

Exercice Série Se répète
1. Haltère rigide 4 8-10
2. Passer avec des haltères 4 8-10
3. Pont d’haltères 4 8-10
4. Squat avec haltères 3 8-12
5. Soulever des haltères en position assise avec des haltères 3 8-12
6. Planche 3 20 secondes

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