Comment faire du développé couché à la maison sans banc (développé couché)

Vous souhaitez faire du développé couché à la maison, mais vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire? Aucun problème, voici une alternative au développé couché pour s’entraîner à la maison.

Le développé couché est l’un des meilleurs exercices de poitrine, mais cet exercice (dans sa forme traditionnelle) nécessite un banc.

Et nous ne parlons pas de ces bancs en plastique blanc qui coûtent 20 R $.

Ce sont des banques qui peuvent coûter trois ou quatre chiffres et nécessitent un espace important selon l’endroit où vous vivez.

Cela fait que beaucoup de gens n’envisagent même pas d’inclure le développé couché pour faire de la musculation à la maison.

Eh bien, une grosse erreur.

Non seulement il est possible de faire du développé couché à la maison, sans équipement, mais il est possible de faire un entraînement efficace et sans douleur sur les épaules (plus à ce sujet plus tard).

Un doute? Allez.

Rencontrez le développé couché

Nous sommes tellement (mal) habitués à un accès facile au développé couché qu’en frappant l’œil sur le développé couché, il est facile de penser à être une invention folle.

Cependant, ne vous y trompez pas, cet exercice est probablement votre meilleure alternative et la plus productive au développé couché à la maison.

Même avec une portée limitée, le développé couché recrute toujours les muscles de la poitrine et des triceps, avec l’avantage supplémentaire d’épargner vos épaules.

En fait, la plupart des personnes souffrant de douleurs à l’épaule lorsqu’elles pratiquent d’autres formes de développé couché réussissent généralement à faire du développé couché sans problème.

Encore plus incroyable est la possibilité de faire l’exercice unilatéralement, c’est-à-dire en utilisant un bras à la fois, en étant capable de résoudre certains problèmes d’asymétrie.

Quoi qu’il en soit, vous n’aurez besoin que d’une de ces options à utiliser comme poids pendant l’exercice:

• Un ou deux haltères suffisamment lourds;
• Une bande élastique suffisamment résistante;
• Barre et rondelles;
• Ou, seulement si les options précédentes ne sont pas possibles, un poids improvisé et sûr.

Pour effectuer le mouvement de développé couché fermé est simple, mais nécessite une attention à certains détails spécifiques:

Préparation

Laissez les poids à côté de vous ou demandez à quelqu’un de vous joindre en cas de besoin.

Allongez-vous maintenant sur le sol sous un tapis ou une serviette, les genoux pliés ou les jambes étirées (selon ce qui est le plus stable pour vous).

Gardez votre abdomen et vos fesses fermes, vous êtes allongé sur le sol pour un exercice et non pour … vous allonger pour vous détendre.

Vous devez créer une tension musculaire pour garder votre torse ferme.

Prenez les poids et soulevez-les en gardant vos bras droits et juste au-dessus de votre poitrine, comme dans l’image ci-dessous.

Il est temps de descendre

Sur le développé couché il y a moins de largeur (la charge se déplace moins) que sur la version banc, il est donc essentiel d’abaisser lentement la charge jusqu’à ce que vos coudes touchent confortablement le sol.

Les coudes doivent être au milieu entre très ouvert et fermé.

Grimpez de façon explosive (mais calmement)

Lorsque vous appuyez vos coudes sur le sol, ne les maintenez pas plus d’une seconde – il suffit de toucher – et commencez la montée avec rapidité.

Dans le développé couché, il n’y a pas tellement de stress sur l’articulation de l’épaule, ce qui nous permet de nous entraîner avec un peu plus d’explosion.

Alors ralentissez la phase négative (descente) et montez avec de la vitesse, mais en gardant toujours un bon contrôle.

Voici un bel exemple de la façon de positionner des charges et de se déplacer en toute sécurité:

Pour effectuer l’exercice avec des élastiques, la procédure est la même.

Placez simplement l’élastique à l’arrière (en bas des omoplates) et effectuez le mouvement de développé couché.

Série et répétitions

Si vous n’avez jamais fait l’exercice auparavant, vous pouvez commencer avec trois séries et ajouter au fil du temps pour augmenter le volume.

En ce qui concerne les répétitions, cela dépendra directement de la charge disponible.

Moins il y a de charge, plus il y a de répétitions (12-20). Plus il y a de charge, moins il y a de répétitions (6-12).

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice tous les jours. Gardez au moins un jour de congé entre les entraînements.

Avec une ou deux mains?

Chaque manière a des avantages distincts, mais les deux seront productives pour le développement de la poitrine.

Avec deux mains, vous pouvez utiliser plus de charge (totale) et surcharger votre corps dans son ensemble.

D’une seule main, vous pouvez faire un travail plus concentré et forcer davantage votre tronc à stabiliser votre corps en étant tiré d’un côté.

Les deux sont sûrs et constituent des moyens légitimes d’effectuer le développé couché.

Positionnement des mains

Vous pouvez essayer différents types de positionnement de la main et vous devriez utiliser celui qui ressent le plus le recrutement musculaire, sans inconfort articulaire.

Jambes

La même situation avec les mains, mais ce qui change, c’est la stabilité.

Essayez de faire les deux avec vos jambes pliées au niveau des genoux et étirées, choisissez celle qui permet le plus de confort (en ce qui concerne l’exécution du mouvement).

Vaut-il la peine d’utiliser le développé couché?

Oui. Beaucoup.

Cet exercice est largement utilisé même dans les gymnases, en particulier par les dynamophiles qui souhaitent entraîner un point spécifique de l’ascenseur ou les personnes qui doivent s’entraîner avec une blessure à l’épaule (chaque cas est différent).

À part cela, si vous voulez vous entraîner à la maison et ne disposez pas du bon équipement pour le développé couché, le développé couché est le meilleur choix.

Il existe plusieurs façons de faire du développé couché à l’aide de chaises (pour improviser le banc), mais je recommande fortement de ne pas le faire.

Il n’y a aucun moyen de savoir comment chaque chaise a été fabriquée et à quel point elle sera résistante pour être utilisée dans d’autres choses que simplement s’asseoir et manger.

De plus, il existe un risque de chute et de blessure.

Parmi ces possibilités, faire du développé couché est beaucoup plus sûr et apportera toujours de bons résultats compte tenu de vos options.